سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

وگانیسم یا گیاه‌خواری مطلق سبکی از زندگیه که در اون افراد به علتهای مختلف مصرف محصولات حیوانی رو حذف می‌کنن،

طوری زندگی می‌کنن که آسیبی به حیوانات نرسونن و از محصولات آرایشی تست شده روی حیوانات و پوشاک تهیه شده از اونها هم استفاده نمی‌کنن.

دلایلی مانند حفظ سلامت جسم ، دفاع از حقوق حیوانات ، تغییرات اقلیمی دنیا و همچنین حفظ محیط زیست  موجب می‌شود افراد به این روش تغذیه و زندگی روی بیارن .

اگر شما هم در این دسته افراد قرار دارین یا قصد دارین وگان بشین ، باید برنامه‌ریزی مشخصی پیش بگیرین  تا مشکلی برای سلامتیتون پیش نیاد.

برخی از نکات مهمی که افراد متخصص در این زمینه متذکر میشن ، باعث می‌شه این تغییر سبک زندگی راحت‌تر و بدون خطر انجام بشه.

 

 

شاید موارد زیست محیطی و اخلاقی برای یک رژیم غذایی عاری از تمام محصولات حیوانی، از جمله گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ قانع کننده باشد اما طبق تحقیقات دانشگاه آکسفورد، وگان شدن “تنها بزرگترین راه” برای کاهش تأثیرات مخرب انسان‌ها بر این سیاره است. و این قبل از این است که شما ادله اخلاقی راجع به خوردن حیوانات پرورشی صنعتی، که دارای کیفیت زندگی وحشتناکی هستند و اغلب پر از آنتی بیوتیک های قدرتمند هستند و ممکن است سلامت انسان را تهدید کند، در نظر بگیرید.

 

اما اگر یک گوشت خوار مادام العمر هستید، شاید اینکه بدانید از کجا شروع کنید دشوار باشد. به همین علت به بررسی سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم میپردازیم.

 

به صورت مرحله مرحله وگان بشیم؟ یا بهتر است به صورت یهویی وگان بشیم؟

هنری فرث(Henry Firth)، نویسنده کتاب‌های آشپزی BOTH ، می گوید:

“من فکر نمی‌کنم پاسخ درستی در مورد انجام سریع آن یا کند تغییر رژیم وجود داشته باشد!.” “این مربوط به آنچه برای شما مناسب است و برای سبک زندگی شما پایدار است.” برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند از طریق گشت و گذار در دنیای گیاهخواری، وگانیسم را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر مصرف توفوی سرد را ترجیح می‌دهند.

کیتی بسکو، وگان باسابقه و نویسنده سه کتاب آشپزی پرفروش، روش تدریجی را پیشنهاد می کند. “در دسترس بودن محصولات وگان بدان معنی است که شما خیلی راحت‌تر از قبل می‌توانید این کار را انجام دهید. توصیه من این است که محصولات را جایگزین گام به گام در رژیم خود کنید، چه شیر، سس مایونز یا ماست. به این ترتیب تفاوتی نمی بینید.”

 

چگونه می‌توانم با برخوردهای منفی خانواده و دوستان گوشت دوست کنار بیایم؟

منفورها را با مهربانی (و غذای خوشمزه) با دنیا وگان آشنا کنید.

ایسا چاندرا مسکوویتز ، نویسنده و نویسنده مقاله ، می گوید: “با مردم با مهربانی رفتار کنید، حتی اگر آنها احمق باشند. و برای آنها آشپزی کنید باید به آنها نشان دهید که چیزهای جالب توجه چیست. این یک حرکت واقعا زیبا است که باعث می‌شود افراد پرخاشگری نکنند و به آنها کمک کند تا ببینند غذاهای وگان خوب است.”

 

نسبت به افرادی که نگرش منفی نشان می‌دهند همدل باشید.

گز اوکلی، سرآشپز و نویسنده یوتیوب می گوید: “من می توانم بفهمم که وقتی برخی افراد نسبت به گیاهخواری منفی هستند، زیرا من یک بار در آن موقعیت بودم.”

 

این فقط ترس از چیزهای ناشناخته و عدم آموزش در این مورد بود.

” با چنین برخوردهایی به عنوان یک فرصت آموزشی رفتار کنید – اما برای افراد سخنرانی نکنید. اگر من در یک مهمانی هستم و کسی کمی در مورد گیاهخواری تحقیق می‌کند، این فقط به آنها آموزش می‌دهد و به آنها احساس راحتی می‌کند. مواردی از این قبیل را بگویید: “من هرگز فکر نمی کردم وگان باشم تا زمانی که این را دیدم یا این را فهمیدم.” قضاوت نکنید و بحث نکنید فقط سعی کنید آنها را به بهترین شکل ممکن آموزش دهید. “

شوخ طبعی کمک می کند. “من یاد داشته باشید انجام یک برنامه تلویزیونی یک بار که در آن کسی از من پرسید:” باد معده شما چثدر بد است، زیرا شما یک گیاهخوار هستید “شاعر، بازیگر و موسیقیدان بنیامین صفنیا گفت:” گوزهایت بوی گوشت مرده و پوسیده می دهد. گوزهای من بوی کلم بروکلی می دهد. نگران من نباش مرد، به مال خودت فکر کن. “

چگونه اطمینان حاصل کنم که پروتئین کافی دریافت می‌کنم؟

بسکو می گوید: “فقط در زمانی که شما گیاهخوار هستید مردم درباره کمبود پروتئین شما می‌پرسند.” “کمبود پروتئین یک چیز نادر در دنیای مدرن است. این فقط در مورد ترکیب پروتئین مانند لوبیا، حبوبات، دانه‌ها و آجیل است. به نظر می‌رسد که انگار غذای خرگوش می‌خورید، اما اینطور نیست. شما فقط می‌توانید یک مشت آجیل کاج رست شده را روی مقداری ماکارونی بپاشید یا یک مشن لوبیا به ظرف خود اضافه کنید. “

هدر راسل ، متخصص تغذیه ثبت شده در انجمن وگان، می‌گوید هیچ جای نگرانی وجود ندارد. “یک افسانه رایج این است که دریافت پروتئین از غذاهای گیاهی دشوار است. در حقیقت، آنها می توانند تمام عناصر سازنده پروتئین اساسی را که ما اسیدهای آمینه می نامیم ، فراهم کنند. منابع خوب شامل لوبیا، عدس، نخود، محصولات سویا، کره بادام زمینی، آجیل بادام هندی و دانه کدو تنبل است.”

 

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی چطور؟

اگر وگان می شوید، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی ویتامین B12  که معمولاً در گوشت، تخم مرغ و ماهی وجود دارد را دریافت می کنید، زیرا بدون آن احساس خستگی و ضعف خواهید کرد. راسل می گوید:

شما می توانید B12 را از غذاهای غنی شده از جمله “گزینه‌های لبنی، غلات صبحانه، پخش بدون لبنیات و عصاره مخمر” دریافت کنید. همچنین می‌توانید از مکمل B12 استفاده کنید که می‌توانید آن را در اکثر داروخانه‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی خریداری کنید.

راسل همچنین به شما توصیه می‌کند که به مصرف کلسیم فکر کنید. “شیر گیاهی غنی شده حاوی همان مقدار کلسیم شیر گاو است و گزینه‌های ماست غنی شده، توفو تنظیم شده با کلسیم و یک نان سویا و دانه کتان غنی شده با کلسیم اضافی نیز منبع غنی هستند.”

 

گیاهخواری گران به نظر می رسد. چگونه یک رژیم غذایی گیاهی را مقرون به صرفه کنم؟

صفانیا این را زیاد می شنود می‌گویند:” هنگامی که من به سوپرمارکت می‌روم ، شما فکر می کنید وقت کردم که همه برچسب ها را بخوانم؟ من مادر سه بچه هستم! “

او سعی می‌کند نگرانی‌های آنها را برطرف کند. “اساساً، ما انواع میوه، سبزیجات و عدس را می‌خواهیم. همه غذاهای مجلل و همه چیزهای دیگر را فراموش کنید. اگر پول آن را بدست آورید بسیار خوب است. اما وگانیسم ، در اصل ، باید واقعاً ارزان باشد.”

اگر بودجه محدودی دارید، غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید و در منزل خودتان تهیه کنید.

فرث می گوید: “این اشتباه است که غذای وگان باید گران باشد.”
“اگرچه برای ارزان نگه داشتن آن، بهتر است از محصولی که حتی روی آن” مناسب وگان”نوشته می شود خریداری نکنید.

بنابراین لازم نیست به سوپرمارکت‌های گران قیمت بروید و محصولات پلاستیکی را که در آزمایشگاه ها یا کارخانه ها ساخته شده خریداری کنید. آنها گران خواهند شد. شما فقط می خواهید به اصول اولیه برگردید و میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و لوبیا را بخورید و علاوه بر صرفه جویی در هزینه ، کاملاً سالم خواهید بود.

 

آیا باید از رفتن به شام ​​در خانه دیگران صرف نظر کنم؟

این بستگی به این دارد که آیا به آنها اعتماد دارید که به رژیم غذایی شما احترام بگذارند.

صوفانیا می گوید: “اگر من به خانه دوستی می روم كه واقعاً به گیاهخواری من احترام می گذارد و تلاش می كند از من مراقبت كند. اما، در کل من نمی خواهم مردم برای من اذیت شوند، بنابراین من می گویم:” بیایید بیرون برویم  یا من دیر می آیم و یا شام خود را می‌خورم.

یک روش خوب برای هر مهمان خوش اخلاق این است که یک غذای وگان به همراه داشته باشید.

فرث می گوید: “با ارائه مقداری غذای گیاهی، شما فرصتی پیدا می‌کنید تا غذای خوشمزه خود را به افرادی که گیاهخوار نیستند نشان دهید.” اگر میزبان آشپزی را ترجیح می دهد، به آنها یادآوری کنید چه چیزی می‌توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید تا به طور ناخواسته سس را در غذای شما قرار ندهند.

حتی ممکن است بخواهید دستورالعملی برای امتحان کردن به آن‌ها پیشنهاد دهید. اما مهم‌ترین چیز این است که قبل از حضور در درب منزل با میزبان خود مکالمه صریح در رابطه با رژیم غذایی خود داشته باشید.

 

اگر هوس خوردن گوشت کردم چکار کنم؟

شکستن دلبستگی ده‌‌ها ساله به بوها، طعم‌ها و بافت‌های گوشت می‌تواند سخت باشد. شاید بوی ساندویچ بیکن یا کبابی به مشام شما برسد.

خبر خوب این است که امروزه می‌توان طعم‌ها و بافت‌های گوشت را در غذاهای وگان از نو تهیه کرد، خواه این یک همبرگر گیاهی باشد که مانند گوشت واقعی، یا سیتان با بافت و ترد مرغ سرخ شده.

 

سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

من تمایلی به خورد گیاه ندارم چکار کنم؟

بسکو می‌گوید: “دستور العمل‌های آشنا بخورید و مواد جایگزین گیاهی را جایگزین مواد حیوانی کنید.”

“قرمه سبزی را بردارید و به جای گوشت در آن کمی قارچ بریزید، یا قیمه خود را به همراه توفو تبخ کنید شاید برایتان اولین بار عجیب باشد اما باید بدانید که مزه غذا هیچ تفاوتی ندارد.”

برای تبدیل شدن از یک گوشتخوار به وگان بهتر است دستور پخت‌های قوی استفاده کنید در اینستاگرام و وبسایت‌هایی مثل وجیشو می‌تونید نمونه‌های زیادی از دستورپخت غذاهای گیاهی پیدا کنید.

 

آیا حفظ وزن در رژیم وگان دشوار است؟

شاید اگر فقط سالاد می خورید اما چه زندگی شادی خواهد بود.

راسل می گوید: “رژیم های وگان به خوبی برنامه ریزی شده می‌توانند زندگی سالم را در افراد در هر سنی حمایت کنند.”

“آنها می‌توانند تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای و حفظ وزن سالم را تأمین کنند.”

وگان بودن به معنای رژیم گرفتن نیست.

کیت بسکو (katybeskow) از نوجوانان تازه مسلمان می‌خواهد تا با همه رفتارهای مورد علاقه خود از سبک زندگی قبل از وگان شدن و گیاهخواری، به میزان متوسط ​، سرگرم شوند. “اگر شما به خوردن بیسکویت عادت دارید، می توانید بیسکویت زیادی را در سوپرمارکت‌هایی بخرید که به طور تصادفی گیاهی هستند، از غذای خود لذت ببرید این همان چیزی است که برای آن زنده هستیم. مردم گیاهخواری را بسیار محدود می‌دانند، اما این موضوع صحیح نیست.”

 

اگر شریک زندگی من نخواهد وگان شود چه می‌شود؟ آیا این رابطه ما را تحت تأثیر قرار خواهد داد؟

بیایید این را بپذیریم: تمام کاری که این روزها زوج ها انجام می‌دهند، خوردن غذا مقابل یک جعبه است. اما اگر شریک زندگی شما یک استیک خوار متعصب باشد چه می کنید؟ آیا این رابطه شما را تحت تأثیر قرار می دهد؟

 

Moskowitz می‌گوید: لزوماً خیر. “غذایی را که هر دو دوست دارید پیدا کنید، جداگانه بخورید، هر کاری را که باید انجام دهید انجام دهید.

روابط زیادی وجود دارد که در آن افراد ایدئولوژی های سیاسی مختلفی دارند. بیشتر مردم چیزهای مشترک دیگری دارند و این دلیل با هم بودن آنهاست. ” نامزد Beskow وگان نیست، اما آنها با هم خوب هستند او در خانه گوشت نمی‌پزد ، اما وقتی برای شام بیرون می‌روند گوشت می‌خورد. “من فکر می‌کنم این در مورد تهیه غذایی است که هر دو از آن راضی هستید، بنابراین آنها چیزی را از دست نمی دهند.”

 

بچه ها چطور؟ آیا گیاهخواری برای کودکان بی خطر است؟

کودکان می‌توانند وگان سالم باشند.

راسل می گوید: “تهیه کلیه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو بدون محصولات حیوانی امکان پذیر است.” وی به والدین توصیه می‌کند با وب سایت جامعه وگان مشورت کنند، که راهنمایی دقیق در مورد رژیم های غذایی وگان برای کودکان در هر سنی دارد و می‌تواند مشاوره‌ای در مورد استفاده از غذاهای غنی شده و مکمل ها برای آنها ارائه دهد.

 

اگر لغزش کنم و رگه های وگان را بشکنم چه می کنم؟ آیا باید فقط تسلیم شوم؟

ما فقط انسان هستیم و اشتباه می‌کنیم. اگر در نهایت مقداری گوشت می‌خورید، وقت بگذارید تا دوباره کشف کنید که چرا از آغاز وگان شده‌اید؟

اوكلی می گوید: “زیاد در این مورد ناراحت نشوید، ما هنوز در جهانی وگان زندگی نمی‌کنیم. حتی ممکن است از دست شما خارج شود شاید چیزی به شما داده شود که وگان نباشد اما دوباره به همان چیز اولیه مراجعه کنید که باعث وگان شدن شما شده است انگیزه واقعی خود را بدست آورید و تسلیم نشوید “

همه کارشناسان اتفاق نظر دارند که مهمترین مسئله این است که خودتان را در این مورد گناهکار ندانید. صوفانیا می گوید: “گیاهخواران کامل نیستند ما فقط فکر می‌کنیم ارزشش را دارد. ما در حال تلاش برای انجام بیشترین سود و کمترین آسیب هستیم و این بهترین کاری است که میتوانید انجام دهید بنابراین فقط به تلاش خود ادامه دهید. “

 

سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

 

غذاهایی که به‌عنوان یک وگان باید بخورید:

در لیست زیر، مواد غذایی کامل و سالم گیاهی که می‌توانید هنگام خرید از فروشگاه خریداری کنید آورده شده‌اند:

جایگزین‌های گوشت، پنیر و تخم مرغ ( مثل توفو، تمپه و گوشت گندم (seitan)): این دسته در بسیاری از دستورهای غذایی جایگزین غنی از پروتئین‌های متنوع برای گوشت، ماهی، مرغ، پنیر و تخم‌مرغ به‌شمار می‌رود.

 

میوه‌ها و سبزیجات: هر دو از نظر وجود مواد مغذی غذای عالی هستند. سبزی‌های برگی مانند کلم بوک‌چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی آبی و خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

 

حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب این دسته می‌تواند جذب مواد مغذی آنها را در بدن افزایش دهد.

​

مغزها، آجیل و کره‌ی مغزیجات: مغزهایی که برای تهیه آنها از حرارت‌دهی و بو دادن استفاده نشده منابع غنی آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

 

دانه‌ها : به‌خصوص دانه‌های شاهدانه، چیا و بذر کتان که حاوی مقدار کافی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.

 

شیرها و ماست‌های گیاهی: مصرف این محصولات به گیاه‌خواران کمک می‌کند که در رژیم غذایی خود میزان مناسب کلسیم خود را دریافت کنند. حتی می توانید انواعی را انتخاب کنید که با ویتامین B12 ، D و کلسیم غنی شده باشند.

 

جلبک‌ها: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل هستند. واریته‌های دیگری نیز وجود دارند که منبع غنی ید هستند.

 

دانه‌های کامل، غلات و شبه‌غلات: این دسته منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، آهن، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند. در این میان، گندم آلمانی (Spelt)، تف (teff)، آمارانث و کینوا پروتئین زیادی دارند.

 

غذاهای گیاهی جوانه‌زده و تخمیر شده: نان ازیکیل، تمپه، میسو، ناتو، کلم تخمیری، ترشی، کیمچی و کومبوچا حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه‌زدن و تخمیر همچنین می‌تواند سبب افزایش جذب مواد معدنی در بدن شود.

 

مخمر تغذیه‌ای (نوتریشنال ییست): استفاده از این مواد غذایی یک روش آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای وگان و افزودن عطر و طعم پنیر به آنهاست. در صورت امکان از انواع غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنید.

برای تهیه یک وعده غذایی سالم، می‌توان یک غذای غله‌ای مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا را به‌عنوان غذای اصلی خود انتخاب کرد، سپس لوبیا و سبزیجات دلخواه را به آن اضافه نمود. برای عطر و طعم بیشتر نیز می‌توانید به آن سالسا، گوآکامول یا انواع سس را اضافه کنید.

نکته مهم: این غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری، غذاهایی عالی برای یخچال هر فرد وگان هستند.

تقریباً برای هر غذای غیروگان که فکرش را بکنید جایگزین وگان وجود دارد. بعضی از آنها را با استفاده از مواد سالم موجود در خانه می‌توان تهیه کرد و برخی از آنها نیز جزو غذاهای فرآوری شده فروشگاهی هستند. گاهی اوقات خوردن یک غذای ناسالم و خوشمزه وگان، اگر بتواند باعث شود که شما استمرار خود را در مسیر وگان بودن حفظ کنید، هیچ اشکالی ندارد.

وگان ویگر

وسبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

آیا وگان‌ها پروتئین کافی دریافت می‌کنند؟

نگرانی مشترک بین افرادی که می‌خواهند سبک زندگی وگان را برگزینند این است که آیا رژیم غذایی وگان قادر به تامین پروتئین کافی بدن آنها هست یا خیر؟

مطمئن باشید که بدون خوردن گوشت هم می‌توانید پروتئین کافی را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.

میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد، با این حال غذاهای گیاهی با میزان پروتئین بالا نیز وجود دارند که می‌تواند به شما در دریافت میزان پروتئین روزانه‌تان کمک کند. اگر هم ورزشکار هستید و به‌خاطر تمرینات ورزشی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از پودرهای مکمل پروتئین وگان استفاده کنید.

اگرچه پروتئین در تمامی مواد غذایی گیاهی وجود دارد، اما در اینجا لیستی از مواد غذایی گیاهی را که حاوی میزان بالایی از پروتئین هستند برای شما گردآوری کرده‌ایم:

منابع پروتئین وگان:

• عدس
• نخود
• انواع لوبیا
• توفو
• تمپه
• سویای سبز (Edamame)
• گوشت گندم (Seitan)
• دانه شاهدانه
• دانه چیا
• دانه کتان
• کره‌های مغزها و آجیل
• برنج قهوه‌ای
• کینوا
• جو
• جو دوسر

همچنین برخی غذاهای بسته‌بندی شده وگان مانند همبرگرهای گیاهی، سوسیس، و دیگر جایگزین‌های گوشت حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. البته توصیه می‌شود که از این مواد غذایی در مقدار کم استفاده کنید زیرا چندان غذاهای سالمی نیستند. می‌توانید بعضی اوقات آنها را در وعده‌های غذایی خود داشته باشید اما از آنها نباید به‌‌عنوان منبع پروتئین روزمره خود استفاده کنید.

سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

آیا همه ی غذاهای وگان سالم هستند؟

همانطور که در بالا ذکر شد، غذای وگان می‌تواند سالم یا ناسالم باشد. اگر تمرکز غذایی شما بیشتر روی غذاهای گیاهی طبیعی باشد، و تقریبا هیچ (یا اندکی) غذای وگان فراوری شده (مانند قند و روغن تصفیه) در رژیم غذایی شما نباشد، کاملا سالم خواهد بود. اگر ترجیح شما استفاده زیاد از غذاهای بسته‌بندی شده (مانند جایگزین‌های گوشت و پنیر) است، می‌توان گفت که رژیم غذایی چندان سالمی ندارید. با این حال مصرف گاه به گاه این مواد غذایی اشکال چندانی ندارد. بهتر است در رژیم غذایی خود تعادل را رعایت کنید و غذاهای واقعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها را فراموش نکنید.

چگونه در رستوران یک غذای گیاهی بخوریم!

به‌عنوان یک فرد وگان، صرف غذا در رستوران می‌تواند برای شما چالش‌برانگیز باشد. در چنین حالتی، می‌توانید غذاهای گیاهی موجود در منو را انتخاب کرده و بپرسید که آیا این غذا را موجود دارند یا نه؟ و آیا می‌توانند لبنیات و تخم‌مرغ را از دستور این غذا حذف کنند تا غذا مناسب فرد گیاه‌خوار باشد یا نه؟

یک کار آسان دیگر که در این مواقع می‌توان انجام داد این است که چند پیش‌غذا یا مخلفات گیاهی را با هم سفارش دهید و آنها را به‌عنوان وعده غذایی خود نوش جان کنید.

یا حتی گاهی می توانید بعضی اسنک ها را همراه با خود داشته باشید تا بتوانید درکنار آن از منو بعضی پیش غذاهای دیگر و مناسب خودتان را سفارش دهید.

سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

آیا افرادی با رژیم غذایی گیاهخواری نیاز به استفاده از مکمل‌ها دارند؟

گیاهخواران در صورت داشتن رژیم غذایی متعادل می‌توانند بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را از طریق غذاها دریافت کنند. با این حال بازهم ممکن است نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها داشته باشید.

بهتر است برای بررسی سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن خود به‌صورت مرتب آزمایش خون بدهید. به این ترتیب دقیقاً خواهید فهمید که بدن شما چه نوع کمبودی دارد و برای رفع آن باید چه مکمل‌هایی مصرف کنید. انسان‌ها با یکدیگر متفاوت هستند، برخی از مردم جذب کمتری نسبت به دیگران دارند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. آزمایش خون تنها راهی است که می‌توانید با اطمینان از نیاز بدن خود مطلع شوید. همیشه مقدار ویتامین یا مواد معدنی را در وعده‌های غذایی خود بررسی کنید. به‌عنوان مثال برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف 25 میلی‌گرم آهن (به‌عنوان مکمل) در روز داشته باشند ولی فرد دیگری ممکن است به 100 میلی‌گرم آهن در روز نیاز داشته باشد. در اینجا چند مکمل رایج را که گیاه‌خواران مصرف می‌کنند برای شما فهرست کرده‌ایم:

B12

اکثر وگان‌ها باید از مکمل B12 استفاده کنند. بعضی از غذاها مانند برخی از برندهای مخمرهای تغذیه‌ای و شیرهای گیاهی با ویتامین B12 غنی شده‌اند؛ اما به‌طور کلی دریافت B12 کافی حتی از غذاهای غنی شده پایین است.

ویتامین D3

چه گیاهخوار باشید چه نه، میزان ویتامین D که بدن شما می تواند از غذاها جذب کند پایین است. بسیاری از مردم کمبود ویتامین D دارند، به همین دلیل توصیه می‌شود که آزمایش خون بدهید تا ببینید آیا شما هم جزو این دسته از افراد هستید یا خیر.

در صورتی که کمبود ویتامین D داشته باشید با آزمایش خون می‌توانید بفهمید که میزان نیاز شما چقدر است. اگر در محیطی با آب و هوای آفتابی زندگی می‌کنید احتمالا نیاز چندانی به ویتامین D ندارید. با این حال حتی در این موارد هم بهتر است یک آزمایش بدهید تا از این امر مطمئن شوید. به‌خاطر داشته باشید که بیشتر قرص‌های ویتامین D3 وگان نیستند و برای همین حتما قوطی قرص را چک کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

سه نوع اسید چرب امگا 3 اصلی وجود دارد:ALA ، EPA و DHA. ALA را می‌توان از طریق غذای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه کتان و شاهدانه به‌دست آورد.

 ALA نیز در بدن به EPA و DHA تبدیل می‌شود، اما نرخ تبدیل آن کم است و بسیاری از افراد برای به‌دست آوردن مقدار کافی از این ماده مغذی، نیاز به مکمل EPA و DHA دارند.

آهن

شما می‌توانید مقدار آهن زیادی را از رژیم غذایی گیاهی خود دریافت کنید، اما بسیاری از افراد حتی با داشتن رژیم غذایی گیاهی+حیوانی غنی از آهن، باز هم دچار کمبود آهن هستند. بنابراین بهتر است آهن موجود در خون خود را چک کنید. بعضی از افراد حتی با وجود دریافت آهن زیاد موجود در غذاهای وگان، نمی‌توانند آن را به خوبی جذب کنند و نیاز به مکمل دارند. برای افزایش جذب آهن، آن را با غذاهایی که ویتامین C زیادی دارند مصرف کنید. برای اینکه مطمئن باشید مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن شما می‌رسد، می‌توانید روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید.

چگونه می‌توان سبک زندگی وگان را شروع کرد:

معمولا بزرگ‌ترین تغییری که فرد حین تغییر سبک زندگی خود به وگانیسم حس می‌کند در مورد رژیم غذایی است. اما وگانیسم فراتر از رژیم غذای گیاهخواری است و به این معنی است که همه چیزهایی که می‌خرید و استفاده می‌کنید باید فاقد فرآورده‌های حیوانی باشند.

با چنین تعریفی، به‌نظر می‌رسد غیرممکن است که یک فرد بتواند 100درصد از مصرف محصولات حیوانی اجتناب کند. برای مثال واکسن‌ها وگان نیستند، اما اگر واکسن بزنید از خود و دیگران محافظت کرده‌اید و این کار وگان بودن شما را زیر سوال نمی‌برد. همچنین اگر لباس‌ها و محصولاتی را که قبل از وگان شدن خود خریده‌اید مورد استفاده قرار دهید مشکلی ندارد؛ به‌عنوان مثال اگر سال پیش یک جفت کفش چرمی خریده‌اید و هنوز هم سالم هستند می‌توانید آنها را بپوشید و هیچ مشکلی هم ندارد (اگرچه برخی از وگان‌ها این کار را نمی‌کنند). آنچه اهمیت دارد این است که از این نقطه به بعد سعی کنید کفش چرمی نخرید.

 

 

 

 

 

راهنمای کامل گیاهخواری برای مبتدیان: هر آنچه لازم است راجع به وگان شدن بدانید!

در ابتدای امر، وگان شدن می­تواند برای هر فردی چالش‌برانگیز باشد زیرا باید چیزهای زیادی درباره این سبک زندگی یاد بگیرد و تغییرات زیادی را در نحوه زندگی خود به‌وجود آورد.

• باید ها و نباید های این رژیم غذایی  چیست؟
• چگونه شروع کنیم؟
• چه چیزهایی بخوریم یا نه؟
• چه چیزهایی بپوشیم یا نه؟
• چه رفتارهایی انجام دهیم یا نه؟
• وگان بودن چه تاثیراتی بر سلامتی، حفظ محیط زیست، زندگی حیوانات و… دارد؟

به همین دلیل، ما در این جا یک راهنمای جامع و کامل برای افراد مبتدی گردآوری کرده‌ایم که به افرادی که می‌خواهند وگان شوند کمک می‌کند تا این سبک زندگی را به‌صورت درست و اصولی شروع کنند.

وگان شدن (گیاهخواری) به چه معناست؟

پیش از هر چیز اجازه دهید معنای واقعی «وگان بودن» را بررسی کنیم. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که وگان بودن فقط به معنی خوردن غذاهای گیاهی و داشتن رژیم گیاهخواری است، اما واقعیت این است که وگان بودن خیلی بیشتر از اینهاست.

وگانیسم نوعی سبک زندگی است که سعی می‌کند تا حد امکان حیوان‌آزاری و استثمار حیوانات را حذف کند. این یعنی نخوردن هر چیزی که در آن از گوشت یا سایر فرآورده‌های حیوانی استفاده شده باشد، همچنین به معنی عدم خرید هر محصول غیرخوراکی است که یا در آن از فرآورده‌های حیوانی استفاده شده یا روی حیوانات تست شده است. یعنی وگانیسم علاوه بر داشتن رژیم غذایی گیاه‌خواری، به معنی عدم استفاده از محصولات زیبایی و آرایشی، محصولات مراقبت شخصی و موارد دیگری است که به هر نوعی در فرایند تولید آنها به حیوانات آسیب می‌رسد.

به همین دلیل است که واقعاً چیزی به نام «انواع مختلف وگان» مانند وگان اخلاق‌مدار، وگان طرفدار محیط زیست، و وگان طرفدار سلامتی وجود ندارد بلکه تمامی اینها نتیجه پذیرفتن سبک زندگی وگانیسم هستند.

سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

همانطور که گفته شد، وگان بودن و داشتن رژیم گیاهخواری فواید مختلفی دارد اما فلسفه اصلی وگان بودن تمایل به عدم هرگونه خشونت علیه حیوانات و استثمار آنهاست. بنابراین هر کسی که سبک زندگی وگان را برای خود برمی‌گزیند، این کار را با هدف اخلاقی انجام می‌دهد، پس نیازی نیست که لزوما این افراد را «گیاهخواران اخلاق‌مدار» بنامیم. وگان بودن فقط یک نوع دارد و آن هم با داشتن رژیم گیاهخواری (که فقط به رژیم غذایی اشاره دارد) کاملا متفاوت است. بسیاری از افراد به‌خاطر سلامتی یا دلایل زیست‌محیطی به گیاه‌خواری روی می‌آورند که البته آن هم بسیار عالی است.

چرا باید وگان (گیاهخوار) شویم؟

وگان شدن در درجه اول به‌خاطر حیوانات است، اما فواید دیگری نیز دارد که ممکن است به‌خاطر آنها تشویق شوید که وگان شوید:

به‌خاطر حیوانات

وقتی وگان باشید باعث می‌شوید تعداد حیواناتی که آسیب می‌بینند و مورد سوءاستفاده قرار می‌گیرند کاهش یابند. ممکن است فکر کنید که یک نفر به‌تنهایی تاثیر چندانی روی این پروسه نخواهد داشت، اما مطمئن باشید که حتی یک نفر هم موثر خواهد بود.

 

 

 

به‌خاطر کره زمین

دامپروری نسبت به کشاورزی آب بیشتری مصرف کرده و گازهای گلخانه‌ای بیشتری نیز تولید می‌کند. به‌غیر از این، سبک زندگی وگانیسم از راه‌های دیگری نیز می‌تواند تأثیر مثبتی روی سیاره ما داشته باشد.

به‌خاطر سلامتی

یک تصور غلط رایج که وجود دارد این است که همه گیاهخواران سالم هستند.

در عین اینکه حذف گوشت و لبنیات می‌تواند باعث بهبود سلامتی شما شود، اما غذاهای فرآوری شده ناسالم وگان نیز وجود دارد.

مصرف این غذاها، هر چند وقت یک بار و صرفا برای لذت بردن مشکلی ندارد، اما باید بدانید که غذاهای سالمی نیستند.

حتی برخی از مردم در زمانی که رژیم گیاهخواری دارند دچار افزایش وزن می‌شوند، چرا که بیش از حد گوشت و پنیر گیاهی بسته‌بندی شده می‌خورند.

زمانی شما از مزایای سلامتی بخش گیاه‌خواری بهره خواهید برد که نه‌تنها یک رژیم غذایی گیاهی کامل و فاقد فرآورده‌های حیوانی داشته باشید،

بلکه غذاهای فرآوری شده از جمله روغن و شکر نیز در آن وجود نداشته باشد. همچنین مشخص شده است که با داشتن یک رژیم غذایی گیاهی کامل، می‌توان از بیماری‌های مختلف مزمن از جمله دیابت، بیماری قلبی و چاقی پیشگیری کرده یا حتی آنها را بهبود بخشید.

سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

نکات مهمی که برای وگان شدن باید بدانید:

همانطور که گفته شد، در ابتدا وگان شدن برای مبتدیان ممکن است چالش‌برانگیز باشد. به همین دلیل در اینجا چند نکته مهم را برای شما بازگو می‌کنیم تا این فرایند برای شما آسان‌تر شود:

نگران نباشید: نگران آنچه که دیگران فکر می‌کنند نباشید. گیاهخواری روز به روز محبوب‌تر می‌شود. برخی از مردم هنوز فکر می‌کنند این سبک زندگی افراطی یا ناسالم است. برخی دیگر ممکن است تصمیم شما را مسخره کنند و بعضی از آنها نیز ممکن است نگران این باشند که شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نخواهید کرد. در چنین شرایطی شما می‌توانید تصمیم خود را برای آنها توضیح دهید، اما بهتر است هرگونه بحث را کنار گذاشته و مانع از منفی‌نگری اطرافیان خود شوید. این شما هستید که تمام و کمال از هدف خود آگاهید و این تنها چیزی است که اهمیت دارد.

انبار غذایی: انبار غذایی خود را تهیه کنید. اگر بدانید که چه نوع مواد غذایی را می‌توانید به‌عنوان یک فرد وگان بخورید، بهتر است مقداری از آنها را ذخیره داشته باشید تا هر وقت که احساس گرسنگی کردید آنها را مصرف کنید. اگر هم تصمیم گرفته‌اید که به رژیم غذایی گیاهخواری کاملاً پایبند باشید و می‌خواهید از شر هر گونه غذای غیروگانی که در خانه موجود دارید خلاص شوید، بهتر است به‌جای دور ریختن، آنها را به دوستان یا اعضای خانواده خود بدهید تا هیچ غذایی هدر نرود. اگر با کسی زندگی می‌کنید که وگان نیست، ممکن است وگان شدن برای شما سخت‌تر باشد، اما اگر همه غذاهای وگان خود را از قبل ذخیره داشته باشید، این چالش برای شما آسان‌تر خواهد بود.

برنامه ریزی: برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که بدون برنامه‌ریزی، وعده‌های غذایی خود را آماده کنند، اما اگر در آغاز وگان شدن برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی داشته باشید بیشتر می‌توانید به رژیم گیاهخواری خود پایبند بمانید. حتی فقط نوشتن لیست وعده‌های غذایی هم مفید است. به‌عنوان مثال، املت توفو برای صبحانه، دلمه کلم سبز برای ناهار، سبزیجات و حمص برای میان وعده و کاری نخود برای شام. سپس می‌توانید مواد مورد نیاز این غذاها را در ابتدای هر هفته خریداری کرده و هر زمان که بخواهید غذای مورد نظر خود را بپزید.

مطالعه: در مورد تغذیه گیاهی مطالعه کنید. بسیاری از مردم بدون اینکه بدانند چه موادی مغذی است و چه مکمل‌هایی باید مصرف کنند شروع به گیاهخوار شدن می‌کنند. وعده‌های غذایی شما (صرف‌نظر از نوع رژیم گیاه‌خواری‌تان) وعده‌های غذایی کاملی نخواهند بود و هر کدام کمبودهایی خواهند داشت.

آزمایش: یک آزمایش خون بدهید تا بدانید که چه مواد غذایی و مکمل‌هایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بسیاری از مردم نمی‌دانند که حتی با داشتن رژیم گیاهخواری، باز هم باید مکمل مصرف کنند. در یک رژیم گیاهخواری، شما به احتمال زیاد به مکمل B12 نیاز خواهید داشت، اما بدون آزمایش خون نخواهید فهمید که آیا به مکمل دیگری نیاز دارید یا خیر. اگر پس از انجام آزمایش خون متوجه شدید که چه نوع کمبودی دارید، می‌توانید شروع به مصرف مکمل کنید و برای اطمینان از اینکه مصرف مکمل‌ها تاثیرگذار بوده با نه، مجدداً پس از 3 ماه دوباره آزمایش خون بدهید.

انگیزه: اگر زمانی حس کردید که انگیزه خود را از دست داده‌اید، مستندهای موجود در رابطه با گیاهخواری را تماشا کنید. حتی اگر وگان شدن شما به‌خاطر اهمیت به حیوانات بوده باشد، باز هم ممکن است در این مسیر انگیزه خود را از دست بدهید. ممکن است به برخی چیزهای غیر وگان (به‌جز غذا) نیز علاقه داشته باشید یا واقعاً دلتان بخواهد کفش‌های چرم طبیعی بخرید. در چنین زمان‌هایی، تماشای مستندهایی راجع به وگان بودن به شما کمک می‌کند تا به خود یادآوری کنید که چرا پا در این راه گذاشته‌اید. برخی از مستندهای معروف در این زمینه عبارتند از: چنگال‌ها علیه چاقوها (Forks Over Knives)، سلامتی چیست (What The Health)، توطئه گاوی (Cowspiracy) و ساکنان زمین (Earthlings).

چگونه می‌توان سبک زندگی وگان را شروع کرد:

معمولا بزرگ‌ترین تغییری که فرد حین تغییر سبک زندگی خود به وگانیسم حس می‌کند در مورد رژیم غذایی است. اما وگانیسم فراتر از رژیم غذای گیاهخواری است و به این معنی است که همه چیزهایی که می‌خرید و استفاده می‌کنید باید فاقد فرآورده‌های حیوانی و هرگونه آزار رسانی به حیوانات باشند.

وگانیسم رفته رفته تمامی ابعاد زندگی یک وگان اعم از انتخاب لوازم آرایش، انواع پوشاک، محصولات بهداشتی و شوینده ها، لوازم منزل(فرش، قالیچه، پرده و…) و حتی تفریحات و ورزش را هم تحت الشعاع قرار می دهد.

بعنوان مثال:

وگان ها از لوازم آرایشی که حاوی محصولات حیوانات یا حتی دارای تست حیوانی باشند استفاده نمی کنند. همچنین اسب سواری یا بازدید از باغ وحش، سیرک حیوانات و امثال آن بدلیل نقض حقوق حیوانات مخالف با مرام وگانیسم و خط فکری وگان هاست.

افرادی که وگان هستند تمام تلاش خود را می‌کنند تا از پارچه‌ها و سایر لوازم حاصل از حیوانات استفاده نکنند. برخی از پارچه‌های رایج که افراد وگان از آنها استفاده نمی‌کنند شامل موارد زیر است:

• پشم
• ابریشم
• خز
• چرم
• کشمیر
• پر
• جیر

با چنین تعریفی، به‌نظر می‌رسد غیرممکن است که یک فرد بتواند 100درصد از مصرف محصولات حیوانی اجتناب کند. برای مثال واکسن‌ها وگان نیستند، اما اگر واکسن بزنید از خود و دیگران محافظت کرده‌اید و این کار وگان بودن شما را زیر سوال نمی‌برد. همچنین اگر لباس‌ها و محصولاتی را که قبل از وگان شدن خود خریده‌اید مورد استفاده قرار دهید مشکلی ندارد؛ به‌عنوان مثال اگر سال پیش یک جفت کفش چرمی خریده‌اید و هنوز هم سالم هستند می‌توانید آنها را بپوشید و هیچ مشکلی هم ندارد (اگرچه برخی از وگان‌ها این کار را نمی‌کنند). آنچه اهمیت دارد این است که از این نقطه به بعد سعی کنید کفش چرمی نخرید.

غذاهایی که وگان ها باید از خوردن آنها اجتناب کنند:

گیاهخواران از خوردن هرگونه غذای حیوانی یا هر نوع ماده غذایی که حاوی فرآورده‌های حاصل از حیوانات است پرهیز می‌کنند. این غذاها شامل:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک، گوساله، اسب، اندام‌های درونی (مانند جگر و…)، گوشت حیوانات وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره

 

ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، آنچوی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ، لابستر و غیره

 

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، کشک، بستنی و غیره

 

تخم پرندگان: مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و …

 

فرآورده‌های حاصل از زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره

​

فرآورده‌های حیوانی: سس مایونز، آب‌پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کوچنیل یا کارمین، سریشم ماهی، شلاک، ال سیستئین، ویتامین D3 حاصله از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 حاصل از ماهی

 

نکته:  عطر و طعم‌دهنده‌های طبیعی (این محصولات نیز می‌توانند از منابع وگان به‌دست آمده باشند، اما اگر روی محصول عنوان «وگان» نداشته باشد، برای اطمینان بیشتر بهتر است با شرکت سازنده آن تماس بگیرید)

هر وقت از فروشگاه یک کالای بسته‌بندی شده مانند چیپس، سس سالاد، کلوچه، نان و غیره می‌خرید، خودتان باید بررسی کنید که آیا وگان هست یا نه. تمامی این کالاها هم به‌صورت وگان و هم غیروگان وجود دارند. اگر عنوان «وگان» روی بسته‌بندی آورده شده باشد کار برای شما آسان خواهد بود، اما اگر چنین نبود خودتان باید لیست مواد تشکیل‌دهنده و ترکیبات آن را بررسی کنید.

بهرحال موارد ذکر شده در بالا یک لیست جامع و کامل نیست، اما شامل رایج‌ترین مواد غذایی و ترکیبات حیوانی است. اگر شما لیست مواد تشکیل‌دهنده یک ماده غذایی بسته‌بندی شده را بررسی کردید و در مورد وگان بودن بعضی ترکیبات موجود در آن اطمینان ندارید، با یک سرچ اینترنتی ساده به‌راحتی می‌توانید پاسخ پرسش خود را بیابید.

سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

با سرعت خود حرکت کنید

برای وگان شدن، در مرحله اول بهتر است یک نوع محصول حیوانی مانند مرغ و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین می‌توانید ابتدا فقط به یک وجترین یا گیاهخوار تبدیل شوید. این افراد فقط مصرف گوشت و مرغ را متوقف می‌کنند و همچنان مصرف تخم مرغ و لبنیات را در برنامه غذایی خود ادامه می‌دهند. یکی از متخصصین تغذیه پیشنهاد می‌کند که در مرحله اول می‌توان یکی از مواد غذایی که بیشتر مصرف می‌کنید را با نوع وگان آن جایگزین کرد. برای مثال می‌توانید به جای شیر گاو، شیر بادام بخورید.

یکی از راهکارهای دیگر، رفتن به سراغ مواد غذایی وگان خوشمزه، به جای خوردن غذاهای ناسالم و غذاهایی با منبع حیوانی است. مثلاً به جای خوردن صبحانه همیشگی، یک لیوان اسموتی سبز و به جای شیرینی و دسرهای عصرانه، میوه بخورید. با شروع روند وگانیسم و مصرف مواد غذایی دارای منشأ گیاهی، معده فضای چندانی برای مواد غذایی دیگر ندارد و ذائقه‌تان هم تغییر می‌کند.

 

 

این روش را به عنوان سیر تحول در نظر بگیرید

وگان شدن به همین سادگی‌ها هم نیست و برخی قوانین آن ممکن است برای بعضی افراد نگران کننده باشد. آرامش خود را حفظ کنید و یاد بگیرید آشپزی را دوست داشته باشید. به سراغ دستورهای جدید غذایی بروید و مهم‌تر از همه به خودتان سخت نگیرید. سبک زندگی وگان را به عنوان یک هدف نهایی نبینید، بلکه به آن به شکل سیر تحولی در رژیم غذایی آگاهانه نگاه کنید. گاهی همین که تصور کنید سبک زندگی شما بدون بی‌رحمی کردن به حیوانات هم پیش می‌رود، باعث می‌شود اشتهای خود را به غذاهای با منبع حیوانی از دست بدهید

 

برای شروع سریع‌تر

اگر سؤالات موشکافانه‌ای از وگان‌ها نپرسید، وگان شدن برای خودتان هم راحت‌تر است. نیازی نیست به همه اعلام کنید چه تصمیمی گرفته‌اید، روی خود متمرکز شوید و ابتدا هوشیاری‌تان نسبت به اطراف‌تان، بدن و اعتیادهایی که به مواد غذایی دارید را بیشتر کنید. برای کنترل بهتر زندگی‌تان آرام و قوی باشید.

 

دوستان وگان پیدا کنید

زمانی که رژیم غذایی وگان را شروع کردید، به کسی نیاز پیدا می‌کنید که پیش او از کسانی که مدام از شما می‌پرسند که پروتئین مورد نیازتان را از کجا تامین می‌کنید، غر بزنید. مهم نیست که دوستان خود را از فضای مجازی پیدا کنید یا با آن‌ها رو در رو در ارتباط باشید، مهم این است که دنیای خود را بزرگ‌تر کنید و با دستور غذایی متنوع وگان‌ها، محصولات و رستوران‌های مخصوص آشنا شوید. با جستجو در اینترنت، به راحتی می‌توانید گروه‌ها، ویدیو و دستورهای غذایی مربوط را پیدا کنید.

 

 

نگران پروتئین دریافتی خود نباشید

حبوبات، فراورده‌های سویا مثل توفو، نان‌های چند غله، کینوا، مغز دانه‌ها و تخم شاهدانه منابع گیاهی غنی از پروتئین هستند. برخی از پودرهای گیاهی پروتئینه هم در بازار وجود دارد که می‌توانید آنها را با آب و انواع شیک مخلوط کنید. تا زمانی که این مواد غذایی را در کنار سبزی‌های سرشار از پروتئین مانند مارچوبه، گل کلم و بروکلی مصرف کنید، نیاز روزانه‌تان به پروتئین تأمین می‌شود.

 

روی سبزیجات و میوه‌ها تمرکز کنید

بسیاری از کسانی که از وگان بودن شکایت می‌کنند، افرادی هستند که برای پر کردن جای خالی گوشت، نشاسته مصرف می‌کنند. مانند ماکارونی، سیب زمینی سرخ کرده، نان و جایگزین‌های غیرگیاهی؛ ولی این کار اشتباه است. برای اینکه آنتی اکسیدان و مواد غذایی ضروری بدن را به آن برسانید، باید مواد غذایی کامل و سالم‌تری بخورید. به همین دلیل است که مصرف میوه و سبزی همیشه توصیه می‌شود.

 

 

وگان شدن به معنای محرومیت نیست

زمانی که محصولات خوراکی حیوانی حذف می‌کنید، چربی و نمک زیاد هم از رژیم غذایی خداحافظی می‌کند. در واقع همین مواد هستند که طعم بیشتر و بهتری به غذاهای حیوانی می‌دهند. در رژیم غذایی وگان هم می‌توانید طعم‌های بسیار خوشمزه و خوب را با اضافه کردن گردو، آووکادو، دانه کاج، گوجه فرنگی خشک شده، زیتون، ریحان تازه، روغن تخم کتان و نمک دریایی تصفیه نشده تجربه کنید. مغز دانه‌های آجیل، میوه خشک، پودر پروتئین، دانه چیا، تخم شاهدانه و جلبک اسپیرولینا هم از مواد غذایی مفیدی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 

 

در مورد نحوه خرید مواد غذایی، تجدید نظر کنید

برخی از مواد غذایی اساسی در رژیم غذایی وگان شامل غلات، حبوبات و مغز دانه‌ها هستند. می‌توانید این مواد غذایی را به میزان زیاد هم خریداری کنید، چون به راحتی نگهداری می‌شوند. پس اگر به برخی فروشگاه‌هایی مراجعه کردید که کیفیت بالاتری نسبت به مراکز دیگر داشتند، بدون نگرانی حجم بیشتری از این دسته مواد غذایی بخرید.

 

 

هنوز هم می‌توانید در رستوران غذا بخورید

حتی اگر به رستوران بروید هم می‌توانید غذای مخصوص به خود را سفارش دهید. انواع سالاد، توفو، غذاهای گیاهی و همچنین آبمیوه‌ها و اسموتی‌هایی که از میوه‌های فصل تشکیل شدند، در منوی رستوران و کافه‌ها یافت می‌شوند.

 

 

غذاهای محلی را بیشتر امتحان کنید

چه در خانه آشپزی می‌کنید، چه به رستوران می‌روید، غذاهای جدید را امتحان کنید. در تنوع غذاهای نقاط مختلف جهان و غذاهای بومی کشور خودمان می‌توانید غذاهای محلی و قومی را پیدا کنید که تضادی با سبک زندگی وگان ندارند و بسیار هم خوشمزه و جذاب‌اند. پاستا با سس‌های مختلف، خورشت عدس اتیوپی، خورشت‌های تند و پر ادویه کاری، تاکوی گیاهی مکزیکی و خورشت‌ها و پلوهای مخلوط بومی کشور خودمان را تست کنید.

 

 

سبک زندگی وگان و 15 نکته طلایی وگانیسم

غذای موردعلاقه جدید پیدا کنید

اگر بخواهید غذای مورد علاقه قبلی خود را به سیستم غذایی وگان تبدیل کنید، بی‌شک طعم و ظاهر متفاوتی خواهد داشت. به جای این روش، یک غذای جدید دیگر را به سبک و طعمی که دوست دارید بپزید و آن را به غذای محبوب خود تبدیل کنید. شاید حتی بتوانید ساندویچ و پیتزایی اختراع کنید که طعم بهتری از مدل‌های گوشتی داشته باشد.

 

 

از هر منبع اطلاعاتی استفاده کنید

اولین و راحت‌ترین روش برای به دست آوردن اطلاعات در مورد سبک زندگی و تغذیه وگان، گوگل کردن است.

بلاگ‌ها و برخی از کتاب‌ها نیز دستور غذایی و اطلاعات مفیدی در این زمینه در اختیارتان قرار می‌دهند. دیدن فیلم‌های مستند در رابطه با زندگی افراد وگان و دانستن داستان زندگی آنها می‌تواند تأثیر مفیدی در سطح آگاهی شما داشته باشد.