رژیم غذایی سالم

 

 

اصول یک رژیم غذایی سالم

 

 

هنگام انتخاب رژیم غذایی برای لاغر شدن، مهم است که با مصرف کالری کمتر یا فعالیت بیشتر، این کار را انجام دهید.

برخی از افراد ترجیح می‌دهند این دو را با هم ترکیب کنند، یعنی ضمن انجام ورزش بیشتر کالری کمتری هم مصرف کنند. بااین‌حال، در رژیم غذایی سالم مهم است که اطمینان حاصل کنید کالری کافی به بدنتان برسانید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

ممکن است راجع به رژیم‌های لاغری فشرده مانند رژیم لاغری 7 روزه که با نام رژیم جنرال موتورز شناخته می‌شود، شنیده باشید. این دست رژیم‌ها با ادعاهای آن‌چنانی اثر طولانی‌مدت ندارند. بهتر است به‌جای آنکه به دنبال کم کردن ۸ کیلو وزن در رژیم هفت روزه باشید، به دنبال بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن باشید که با حفظ سلامتی و بدون عوارض جانبی به نتیجه مطلوب خود برسید. شما نباید در دام وسواس لاغری بیفتید و فکر کنید با هر روشی باید لاغر کنید.

 

 

هر رژیم غذایی برای لاغر شدن، برای همه مناسب نیست مثلاً اگر از بیماری دیابت رنج می‌برید یا مستعد ابتلا به آن هستید باید رژیم غذایی دیابتی مناسب با وضعیت بدنی‌تان را انتخاب کنید تا با کمک علم تغذیه و ایجاد تعادل بین خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید بیماری را مهار کرده و وضعیت سلامتی خود را بهبود ببخشید.

 

 

مهم‌ترین اصل در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، داشتن مداومت و پایبندی به اصول برنامه غذایی سالم است. به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان تغذیه کاهش اندک کالری را اما برای درازمدت توصیه می‌کنند.

به‌عنوان‌مثال، بسیاری از رژیم‌های غذایی مد روز توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به حدود 1000 تا 1200 کالری در روز محدود کنید، اما این میزان برای اکثر بزرگسالان سالم عموماً کافی نیست. کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث عوارض جانبی جدی می‌شود، بلکه منجر به تغییرات متابولیکی می‌شود که حفظ وزن کاهش‌یافته را در طولانی‌مدت دشوار می‌کند.

در ادامه نگاهی دقیق‌تر می‌کنیم به میزان کالری که باید در یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای لاغری به بدنتان برسانید. به یاد داشته باشید که وزن بالا به سلامت قلب و عروق شما آسیب می‌رساند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و خوب و مصرف مکمل های تقویت قلب و عروق می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد.

 

 

 

میزان کالری‌ها در رژیم غذایی خانم‌ها و آقایان

به کمک قرص لاغری می‌تواند کالری مازاد در بدن را از بین برد. اما میزان کالری مورد نیاز به عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، قد، وزن فعلی، سایز، سطح فعالیت و سلامت متابولیک و چندین عامل دیگر بستگی دارد. این میزان بر اساس جنسیت به‌این‌ترتیب تخمین زده می‌شود

 

 

میزان کالری‌ در رژیم غذایی سالم برای خانم‌ها

اکثر خانم‌های بین 19 تا 30 سال به 2000 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. خانم‌های بین 31 تا 59 سال به‌طورکلی، باید روزانه 1800 تا 2200 کالری مصرف کنند. خانم‌های بالای 60 سال معمولاً به کالری کمتری نیاز دارند و برای حفظ وزن خود باید حدود 1600 تا 2000 کالری در روز دریافت کنند. البته تعداد دقیق کالری بسته به میزان فعالیت شما، به‌علاوه قد، وزن و وضعیت سلامتی، ممکن است متفاوت باشد.

 

 

میزان کالری‌ در رژیم غذایی سالم برای آقایان

درباره آقایان هم مانند خانم‌ها، میزان کالری مورد نیاز ممکن است بر اساس عوامل مختلفی که گفتیم متغیر باشد؛ اما به‌طورکلی مردان بین 19 تا 30 سال باید روزانه 2400 تا 3000 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند. با بالا رفتن سن نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. ازاین‌رو مردان بین 31 تا 59 سال برای حفظ وزن خود به حدود 2200 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند، درحالی‌که مردان بالای 60 سال به‌طورکلی به 2000 تا 2600 کالری نیاز دارند.

 

 

 

میزان مصرف انواع خوراکی‌ها در رژیم غذایی سالم

 

 

هر کدام از گروه‌های غذایی، باید چقدر در طول روز مصرف شوند؟

• میزان میوه‌ها در رژیم غذایی

توصیه کلی برای مصرف میوه حداقل ۱.۵ تا ۲ فنجان به‌طور روزانه است. بهتر است از همه رنگ میوه در رژیم‌تان بگنجانید تا منابع مختلفی از آنتی‌اکسیدان را به بدنتان برسانید. خوردن میوه کافی خطر بیماری‌هایی مانند بیماری سکته قلبی، سکته مغزی و سرطان را نیز کاهش می‌دهد و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

• میزان سبزیجات در رژیم غذایی

حداقل سبزیجات مورد نیاز بدن روزانه حدود ۲ تا ۳ فنجان است. سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند ازآنجایی‌که هر چند کالری کمی دارند اما دارای مواد مغذی بالایی هستند، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف سبزیجات را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم جدی بگیریم.

• میزان غلات در رژیم غذایی

متخصصان خوردن 6 وعده غلات در روز را توصیه می‌کنند که حداقل سه وعده از آن غلات کامل است. هر وعده معادل ۱ اونس (28 گرم) است؛ مانند یک تکه نان، 1 فنجان غلات آماده، یا ۰.۵ فنجان پاستا یا برنج پخته‌شده. با خوردن غلات فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین‌، مواد معدنی و انواع مواد گیاهی که برای سلامتی مفید است را به بدن می‌رسانیم.

• میزان پروتئین در رژیم غذایی

بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه باید از پروتئین باشد؛ بنابراین اگر شما 2000 کالری در روز نیاز دارید، لازم است بین 200 تا 700 کالری آن پروتئین باشد که معادل 50 تا 175 گرم است. مهم است که پروتئین کامل که شامل تمام ۹ آمینواسید ضروری باشد مصرف کنید مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از محصولات لبنی و دانه‌های سویا. برای تامین اسیدهای آمینه و پروتئین‌های مورد نظرتان، می‌توانید مصرف مکمل ال آرژنین را هم در نظر داشته باشید.

• میزان لبنیات در رژیم غذایی

بزرگسالان باید بین ۲ تا 3 وعده لبنیات در روز مصرف کنند. نمونه‌هایی از وعده‌های معمول لبنیات عبارت‌اند از: یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر، سه‌چهارم فنجان (۲۰۰ گرم) ماست، دو تکه پنیر (۴۰ گرم). شیر و فرآورده‌های لبنی حاوی 18 ماده از 22 ماده مغذی ضروری از جمله کلسیم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.

• میزان روغن‌ها در رژیم غذایی

مقدار روغن مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، زنان می‌توانند 5 تا 6 قاشق چایخوری روغن و مردان 6 تا 7 قاشق چایخوری در روز روغن مصرف کنند؛ اما در رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن هر نوع روغنی، حتی روغن‌زیتون، کالری زیادی دارد و باید مصرف آن را به حداقل کاهش بدهید و در سالاد یا هنگام آشپزی، بیش از یک قاشق چایخوری از روغن استفاده نکنید.

 

 

 

 

 

نکات بهترین رژیم غذایی سالم برای لاغری و کاهش وزن

 

برای انتخاب و پیروی از رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن، نکات زیر را در نظر داشته باشید

انتخاب غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

سعی کنید اگر خیلی عاشق آشپزی نیستید غذاهایی را انتخاب کنید که طبخ آن‌ها خیلی سخت و وقت‌گیر نباشد اما بیشترین کارایی را داشته باشند تا به بهانه سخت بودن تهیه غذای رژیمی برای شام یا ناهار رژیمتان را کنار نگذارید.

صبحانه را حذف نکنید

نخوردن صبحانه کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. بهتر است صبحانه پروتئینی بخورید این کار به کم کردن اشتهای کاذب و نیاز به کالری کمتر در طول روز کمک کند.

فیبر بیشتر بخورید

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر در کاهش وزن مؤثر است؛ بنابراین حتماً غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، زیره و مغزها که فیبر بیشتری دارند را در رژیمتان لحاظ کنید.

آب کافی بنوشید

با توجه به تحقیقات آب می‌تواند به روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک کند. باعث کاهش اشتها بشود و متابولیسم را افزایش دهد پس حتماً روزانه آب فراوان (بین ۶ تا ۸ لیوان) بنوشید.

آرام غذا بخورید

سریع غذا خوردن می‌تواند به‌مرورزمان منجر به افزایش وزن شود، درحالی‌که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و در ترشح هورمون‌های کاهش وزن مؤثر است.

 

 

بهترین مکمل های غذایی برای لاغری

‌گاهی در هنگام رژیم غذایی سالم، برای اینکه دچار عوارض نامطلوب نشویم به مکمل‌های غذایی نیاز داریم. این مکمل‌ها عموماً شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و یا مکمل‌های کاهش‌دهنده اشتها و چربی سوز هستند. بهترین مولتی‌ویتامین برای لاغری باید مینرال باشد. همچنین باید حتماً ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، کلسیم، آهن و منیزیم به میزان کافی مصرف کنید. در خصوص سایر مکمل‌ها حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

 

 

 

 

 

3-تهیه و پخت مواد غذایی در منزل

سعی کنید بجای رفتن به رستوران و سفارش غذاهای ناسالم، خود را به تهیه و پخت موادغذایی در خانه عادت بدهید. مطمئنا با این کار در هزینه ها صرفه جویی می کنید. با تهیه و پخت مواد غذایی در منزل، دقیقا می دانید که از چه نوع مواد غذایی استفاده کرده اید و حتی از سلامت موادغذایی مطمئن هستید. لازم نیست دایما نگران غذاهای پرکالری یا ناسالم باشید. برای داشتن وعده های غذایی سالم می توانید وعده های غذایی بیشتری را تهیه کنید و آن را برای روزهای بعد در یخچال نگه دارید. و بالاخره تهیه و پخت موادغذایی در منزل، خطر افزایش وزن بخصوص در کودکان را کاهش می دهد.

 

 

4-تحرک و رژیم غذایی سالم

داشتن تغذیه خوب و ورزش دو عامل بسیار مهم در حفظ سلامتی محسوب می شوند. ورزش موجب بهبود خلق و خو و نیز کاهش افسردگی، اضطراب و استرس می شود. افسردگی، اضطراب و استرس از جمله احساساتی هستند که منجر به تحریک هیجانات و پرخوری می شوند. غیر از تقویت عضلات و استخوان ها، ورزش می تواند به کاهش وزن، افزایش میزان انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهتر شدن خواب کمک کند. 30 دقیقه انجام ورزش متوسط تا شدید یا از پله بالا رفتن و پیاده روی را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید.

 

 

5-آب را جایگزین نوشیدنی های گازدار کنید

نوشیدنی های شیرین، ناسالم ترین نوشیدنی ها هستند که تنها حاوی شکر و آب فراوان بوده و مصرف آن با بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. 500 میلی لیتر نوشیدنی شیرین حاوی 210 کالری است. بنابراین آب را جایگزین نوشیدنی های گازدار و شیرین کنید و یا از آب های معدنی استفاده کنید. نوشیدن آب موجب سوزاندن کالری اضافی و کاهش میزان جذب کالری و قند اضافی می شود.

 

 

6- از غذاهای رژیمی فاصله بگیرید

غذاهای رژیمی فریبنده و گمراه کننده هستند. معمولا میزان چربی این غذاها کم بوده و غالبا با برچسب “فاقد چربی”، ” کم چرب” یا “کم کالری” به فروش می روند. به هرحال برای جبران طعم و بافت چربی از دست رفته، از شکر و سایر افزودنی ها در غذاهای رژیمی استفاده می شود. بنابراین بیشتر غذاهای رژیمی حاوی قند فراوان و گاهی کالری بیشتر از سایر غذاهای پرچرب هستند. از همین رو توصیه می شود که از میوه ها و سبزیجات به طور کامل استفاده کنید.

 

 

7-خوب بخوابید

خوب خوابیدن اهمیت بسزایی دارد. بی خوابی، تنظیم اشتها را مختل می کند و منجر به افزایش اشتها و میزان جذب کالری و درنهایت افزایش وزن می شود. در واقع افرادی که کم خواب هستند و بقدر کافی نمی خوابند، مستعد افزایش وزن هستند. کم خوابی یا بی خوابی تاثیر منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشکاران، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی دارد. کم خوابی یا بی خوابی، خطر ابتلا به بیماری های التهابی و قلبی را افزایش می دهد. بنابراین توصیه می شود که خوب خوابیدن و خواب کافی را در اولویت قرار دهید و به ساعات خواب توجه کنید.

 

 

 

8- توت تازه در رژیم غذایی سالم

بری (توت) ها جزو میوه های سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. بری (توت) ها به صورت تازه، منجمد یا خشک در بازار موجود هستند. اگرچه مصرف انواع بری ها ضامن سلامتی است اما بری های خشک، منبع کالری و شکر هستند چون آب آنها گرفته شده است. بری های خشک غالبا حاوی شکر فراوان هستند که این موجب افزایش میزان قندخون می شود. بنابراین از بری های تازه استفاده کنید که بدلیل داشتن آب فراوان، قند و کالری کمتری دارند و می تواند یک میان وعده سالم محسوب شود.

 

 

9-حذف پاپ کورن در رژیم غذایی سالم

شاید تعجب کنید که پاپ کورن نوعی اسنک است که سرشار از غلات، مواد مغذی و فیبر می باشد. غذاهای غنی از غلات مزیت های فراوانی برای سلامتی دارند از جمله مصرف این نوع غذاها خطر بروز التهاب و بیماری قلبی را کاهش می دهد. برای اینکه از سلامت پاپ کورن مطمئن شوید، پاپ کورن را در منزل (نه با مایکرویو) تهیه کنید و یا پاپ کرون های بسته بندی شده را خریداری کنید. بسیاری از شرکت ها، پاپ کورن را با روغن، شکر و نمک تهیه می کنند که این روش، سلامتی افراد را به خطر می اندازد.

 

 

10-روغن ها در رژیم غذایی سالم

متاسفانه طی چند دهه اخیر، خانواده ها به مصرف روغن های گیاهی و دانه های فرآوری شده روی آورده اند که از جمله می توان به روغن سویا، بذر کتان، آفتابگردان و کانولا اشاره کرد. این روغن ها فرآوری شده هستند و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بالا بودن نسبت امگا 6 به امگا 3 منجر به التهاب و بیماری های مزمن قلبی، سرطان، استئوپورز (پوکی استخوان) و بیماری های خودایمنی می شود. روغن های ناسالم را از رژیم غذایی تان حذف کنید و از روغن های سالم نظیر روغن زیتون کاملا طبیعی، روغن آووکادو یا روغن نارگیل استفاده کنید.

 

 

11-برای خوردن غذا از بشقاب های کوچک استفاده کنید

تحقیقات ثابت کردند که اندازه ظروف یا بشقاب می تواند بر میزان خوردن تاثیر بگذارد. انتخاب بشقاب های بزرگ، سهم شما را در خوردن غذا بیشتر می کند اما بشقاب های کوچک، سهم شما را در خوردن غذا کمتر می کند. مطالعات نشان دادند افراد با انتخاب کاسه یا بشقاب بزرگ، 30 درصد بیشتر غذا می خورند. اگر یکی از وعده های غذایی را بیشتر از حد معمول مصرف کرده اید، با کم خوردن در وعده های بعدی نمی توانید آن را جبران کنید. بنابراین با انتخاب ظروف یا بشقاب های کوچک می توانید مغزتان را به کم خوری عادت بدهید.

 

 

12- سالاد در رژیم غذایی سالم

هنگامی که به رستوران می روید، بهتر است سالاد سفارش دهید اما تصور نکنید که سالاد همیشه گزینه خوب و سالمی است چون برخی سالادها در مقایسه با سایر مواد غذایی حاوی مواد پرکالری هستند. بنابراین سالاد را همواره در کنار غذا سفارش دهید که این به کنترل میزان اشتها و کالری دریافتی کمک می کند.

 

13-از قهوه تلخ و فاقد شکر استفاده کنید

قهوه یکی از نوشیدنی های بسیار سالمی است که در دنیا بسیار متداول و رایج شده است. در واقع قهوه منبع آنتی اکسیدان ها بوده و مصرف آن فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله اینکه قهوه می تواند خطر ابتلا به دیابت، افت قوای ذهنی و بیماری کبدی را کاهش دهد. قهوه انواع گوناگونی دارد و حاوی افزودنی های شکر، شیره، خامه، شیرین کننده ها و شیر است. این نوشیدنی بیشتر به صورت دسر سرو می شود. نوشیدن قهوه های حاوی شکر و پر کالری، مزیت های آن را برای سلامتی از بین می برد. بنابراین بجای مصرف این نوشیدنی ها از قهوه تلخ و بدون شکر استفاده کنید و یا در صورت تمایل مقدار کمی شیر یا خامه را به آن اضافه کنید و از مصرف شیرین کننده ها خودداری کنید.

 

 

 

 

 

 

 

رژیم غذایی سالم تاثیر زیادی در سلامتی و کیفیت زندگی‌تان دارد.

تغذیه سالم آن‌قدرها هم پیچیده نیست و به سادگی می‌شود به آن دست یافت. اما تعداد زیاد رژیم‌ها با اسامی عجیب، باعث شده که بیشتر مردم دچار سردرگمی شوند.

یک مشکل دیگر آن است که مدهای مختلف در مورد رژیم، باعث شده که تمرکز مردم از مصرف متعادل ریزمغذی و درشت‌مغذی‌ها به سمت ایجاد کمبود کالری و کاهش وزن جلب شود.

در اینجا می‌خواهیم اندکی از دانش تغذیه به‌خصوص خواص اصلی غذاها را با شما به اشتراک بگذاریم.

 

 

 

چرا باید رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟

مطالعات مختلفی وجود دارند که به ارتباط بیماری‌های جدی با تغذیه نامناسب را نشان می‌دهند.

تغییراتی کوچک در نوع تغذیه می‌تواند به شکل چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده مثل سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید.

رژیم غذایی سالم فقط بر چربی و عضلات شما اثر نمی‌گذارد. بلکه باعث می‌شود تمام سلول‌های شما از منافع تغذیه بهره ببرند. به این ترتیب تغذیه اصولی از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد عضلاتتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید. چرا که غذای سالم عملکرد بدنی شما را هم بهبود می‌بخشد.

 

 

 

آیا کالری و بالانس انرژی مهم است؟

بیشتر مردم در مورد کالری موادغذایی اشتباه می‌کنند. تصور عمومی این است که یک رژیم غذایی سالم از غذاهای کم‌کالری تشکیل می‌شود و غذاهای پرکالری الزاما ناسالم هستند.

در مورد این که شمردن کالری باعث سالم شدن برنامه غذایی نمی‌شود، توافق وجود دارد. اما همچنان مهم‌ترین عامل در کاهش یا افزایش وزن، ایجاد یک بالانس منطقی بین کالری غذا و ارزش موادغذایی موجود در آن است.

با [ رژیم فستینگ ]”]

کالری اضافه (بیشتر از مقدار سوزانده شده در طول روز) همیشه بد نیست. درست است که دلیل تجمع چربی، کالری اضافه است. اما همین کالری اضافه می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات هم شود.

برعکس این ماجرا هم صادق است. یعنی کم کردن کالری دریافتی با این که می‌تواند باعث چربی‌سوزی شود، شاید از حجم عضلات شما هم کم کند.

پس فعلا می‌دانیم که برای کاهش وزن اصولی باید کسری کالری ایجاد کرد و برای افزایش وزن، مازاد کالری. اما مهم است که این کسری یا مازاد، بر درصد چربی بدن اثر بگذارند یا بر عضلات.

 

 

 

درشت مغذی‌ها، عامل تعیین‌کننده

حتما می‌دانید که درشت‌مغذی‌ها از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل می‌شوند.

در رژیم غذایی روزانه، حجم زیادی از این درشت‌مغذی‌ها قرار می‌گیرد. این مواد علاوه بر تامین کالری، وظایف متفاوتی را هم بر عهده دارند.

در یک رژیم غذایی سالم، عملکرد درشت‌مغذی‌ها و کالری آن‌ها به تعادلی منطقی می‌رسد.

• کربوهیدرات‌ها: هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی دارد. غذاهایی مثل نان، پاستا، سیب‌زمینی و برنج منابع اصلی کربوهیدرات هستند. در میوه‌ها، قندها، آبمیوه، غلات و حبوبات هم کربوهیدرات زیادی وجود دارد.
• پروتئین‌ها: هر گرم پروتئین هم ۴ کالری انرژی دارد. مهم‌ترین منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو و حبوبات می‌شود.
• چربی‌ها: هر گرم چربی ۹ کالری دارد. یعنی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. اشتباه نکنید. چربی فقط شامل کره و روغن سرخ‌کردنی نیست. آجیل، دانه‌های روغنی، پنیر، ماهی‌های سردسیر مثل سالمون و چربی گوشت هم در این دسته قرار می‌گیرند.

برای این که بدانیم در یک رژیم غذایی سالم به چه مقدار از کدام ماده نیاز داریم، لازم است از شرایط بدنی شما و همچنین هدفی که قصد دارید به آن برسید مطلع شویم.

 

 

 

ریزمغذی‌ها، عوامل حیاتی

توجه به کالری و بالانس درشت‌مغذی‌ها نباید ما را از ریزمغذی‌ها غافل کند. به طور کلی ریزمغذی‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند.

• ویتامین
• مواد معدنی

یک رژیم غذایی سالم علاوه بر کالری مناسب و ترکیب درستی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین، به اندازه کافی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد. برخی از این مواد اهمیت بیشتری دارند.

منیزیم: در بیش از ۶۰۰ فعالیت متنوع سلولی نقش دارد. بدون منیزیم تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه‌ای با مشکل مواجه می‌شود.

پتاسیم: تنظیم فشارخون به پتاسیم وابسته است. همچنین عملکرد درست ماهیچه‌ها و اعصاب وابسته به این ماده معدنی است.

آهن: مهم‌ترین نقش آهن، حمل کردن اکسیژن و رساندن آن به سلول‌ها است. عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدون آهن دچار اختلال می‌شود. کم‌خونی از مرسوم‌ترین مشکلات ناشی از فقر آهن است.

کلسیم: عنصری حیاتی برای سلامت استخوان‌ها، دندان، قلب، ماهیچه و سیستم عصبی.

ویتامین‌ها: نقش ویتامین‌هایی مثل آ، ب، ث، د و کا در عملکرد سلولی و ارگان‌های حیاتی بسیار پررنگ است.

این مواد جزء مواد غذایی ضروری هستند. یعنی یک رژیم غذایی سالم الزاما باید تمام نیاز روزانه شما را تامین کند.

با این حال نیاز هر کس به ویتامین‌ها و مواد معدنی با دیگری متفاوت است. با این وجود اگر رژیم لاغری طبیعی و سالم داشته باشید و غذای واقعی و مقوی بخورید، معمولا به مکمل‌های غذایی نیاز نخواهید داشت.

 

 

رژیم غذای سالم با غذای کامل

هیچ‌کس نمی‌گوید که شما هرگز نباید چیپس، پفک، شیرینی و پیتزا بخورید. اما مهم است که ۸۰ تا ۹۰ درصد غذای مصرفی روزانه شما، غذای واقعی باشد.

غذای کامل غذایی است که فراوری نشده و طبیعی است و از مواد اولیه تازه حاصل می‌شود. تعریفی که شباهتی به فست‌فود و غذاهای بسته‌بندی ندارد.

در این غذاها نسبت «تراکم ارزش‌غذایی/کالری» عدد بزرگ‌تری است. ارزش غذایی شامل ترکیب مناسبی از ریز و درشت‌مغذی‌ها می‌شود.

در بدترین حالت، در غذاهای بسته‌بندی نسبت تراکم ارزش‌غذایی/کالری برابر با صفر است. یعنی بدون وجود ارزش غذایی، تنها کالری دارند. به این کالری به اصلاح کالری خالی یا empty calories می‌گویند.

برای این که با این غذاها احساس سیری کنید، باید غذای بیشتری بخورید. در نتیجه کالری زیاد، چاقی اجتناب‌ناپذیر خواهد بود.

چه بخوریم؟!

سوال بیشتر مردم در این نقطه این است که خیلی خب، حالا چه بخوریم؟

ما به شما می‌گوییم که چه بخورید. اما این که از هر کدام چقدر بخورید، برای هر کس متفاوت است.

سبزیجات: فرض را بر این بگذارید که غذای اصلی شما سبزیجات است و مقدار آن در رژیم خود را تا جای ممکن زیاد کنید. سبزیجات کالری کم و ارزش غذایی بسیار بالایی دارند.

میوه‌ها: مصرف میوه سلامتی شما را ارتقا می‌دهد، تامین موادمعدنی و ویتامین‌ها را تسهیل می‌کند و به شما قند طبیعی می‌رساند. برای بهره‌مندی از آنتی‌اکسیدان میوه، سعی کنید میوه‌هایی با رنگ متنوع بخورید.

گوشت و ماهی: بیشتر مردم نسبت به گوشت بدبین هستند. با این وجود یک وعده سالم از گوشت (که از قصابی تهیه شده) به مراتب بهتر از غذاهای ناسالم بسته‌بندی است. ماهی همیشه انتخاب بهتری از گوشت قرمز است.

آجیل‌ها: علاوه بر مواد مغذی بالا، آجیل‌ها منبعی بی‌نظیر برای چربی‌های سالم هستند.

تخم‌مرغ: یکی از سالم‌ترین غذاهای جهان. تخم‌مرغ مقدار مناسبی پروتئین، امگا ۳ و مواد معدنی دارد.

لبنیات: شیر، ماست طبیعی و برخی لبنیات دیگر، منبعی مناسب و ارزان برای پروتئین هستند. لبنیات پرنمک مثل دوغ و برخی پنیرها در این فهرست قرار نمی‌گیرند.

نان سالم: نان جو، سیب‌زمینی (سرخ‌نکرده) و مقدار مناسبی برنج در رژیم غذایی سالم حضور دارند.

سبزی و ادویه: برخی سبزی‌ها و ادویه‌ها مقدار بسیار زیادی مواد معدنی دارند.

چه نخوریم؟

مشکل بیشتر مردم غذاهایی نیست که نمی‌خورند.

بلکه در رژیم غذایی امروزی غذاهای ناسالم زیادی وجود دارد. غذاهایی که هرگز نباید بخورید: